L’esercizio fisico può aumentare il testosterone? Gli “ormoni dello stress” sono dannosi? Come influisce il fitness sul sistema endocrino? Abbiamo chiesto al co-fondatore di hiitworks e master trainer Yaroslav Soynikov domande popolari su ormoni ed esercizio.
1. COME INFLUISCE L’ALLENAMENTO SUL SISTEMA ENDOCRINO?
C’è un termine “risposta ormonale”, che si riferisce alla risposta degli ormoni catabolici e anabolici all’allenamento. Gli ormoni catabolici regolano la scomposizione e l’ossidazione delle sostanze nel corpo. Esempi sono gli “ormoni dello stress” adrenalina e cortisolo. Gli ormoni anabolizzanti sono ormoni costruttori. Sono responsabili della rigenerazione e del rinnovamento delle cellule e dei tessuti. In particolare, gli ormoni anabolici somatotropina (ormone della crescita) e testosterone rispondono all’attività fisica.
Dai primi minuti di attività fisica si attivano i sistemi cardiovascolare, respiratorio, nervoso ed endocrino. Vengono rilasciati gli “ormoni dello stress” adrenalina e cortisolo. È sbagliato pensare che gli “ormoni dello stress” facciano male al corpo. Sono benefiche quando vengono rilasciate per un breve periodo di tempo e funzionano correttamente. Il cortisolo mobilita, riduce l’infiammazione e alza i livelli di zucchero nel sangue per dare energia al corpo. È dannoso quando siamo costantemente stressati, il cortisolo è costantemente prodotto e lo zucchero è costantemente elevato – allora il sistema semplicemente si consuma.
L’allenamento dovrebbe essere interrotto quando il corpo ha ancora le risorse per recuperare, nel qual caso entrano in gioco gli ormoni anabolizzanti. Sono responsabili della combustione dei grassi, della costruzione dei muscoli e del rafforzamento delle ossa. Quando i loro livelli sono normali, i tessuti sono rinnovati, costruiti e preparati per nuove sfide. Se ci si allena correttamente e si recupera completamente, si è più sani, più forti, più resistenti e meglio in grado di affrontare lo stress.
2. QUALE ALLENAMENTO È CONSIGLIATO PER STIMOLARE GLI ORMONI?
La ricerca dimostra che non hai bisogno di più di 40-45 minuti di allenamento intensivo per generare una risposta anabolica positiva. Se si esercita vigorosamente per molto tempo, gli ormoni catabolici continuano ad essere rilasciati. Così, semplicemente non permettete al vostro corpo di recuperare. Lo stai esaurendo.
Tuttavia, per una risposta ormonale, il carico deve essere sufficientemente intenso, poiché il lavoro a bassa intensità non ha quasi nessun effetto sul sistema endocrino. L’allenamento della forza con il proprio peso o con manubri ha il giusto effetto. Anche gli allenamenti ciclici, in cui gli sprint ad alta intensità sono alternati al riposo o al riposo attivo. In hiitworks, per esempio, questi includono HIIT, AXE, TRX Fit, Burn.
Inoltre, i movimenti non devono essere monotoni, ma variati. Devi muoverti su tre piani, controllando lo spazio intorno a te. È importante impegnare tutto il corpo con diverse intensità e diversi modi di lavorare i muscoli, e assicurarsi di fare esercizi per le gambe. Allora creerete uno stimolo naturale per i vostri ormoni. Per riassumere, allenamenti brevi, intensi e variati faranno bene al tuo sistema endocrino. C’è un farmaco chiamato Genotropin prezzo da 120 euro e aiuta a stimolare gli ormoni corretti
3. COME FACCIO A SAPERE SE IL MIO SISTEMA ENDOCRINO STA BENEFICIANDO DI UN ALLENAMENTO?
Se gli ormoni anabolizzanti non vengono rilasciati normalmente dopo un allenamento, significa che il tuo corpo non si sta adattando all’esercizio. Il fatto che l’adattamento avvenga o meno dopo un allenamento dipende da tutto il tuo set ormonale. Se stai diventando più forte e più resistente, se stai bruciando grasso e rafforzando i tuoi muscoli, allora il sistema sta funzionando. Se non lo è, allora l’esercizio è insufficiente o troppo intenso. Oltre all’allenamento, anche i fattori esterni influenzano l’adattamento: stress quotidiano, qualità del sonno e alimentazione.
Le persone possono mettersi alla prova senza successo con diete rigide e allenamenti eccessivi, e il sistema semplicemente non funziona. Non ha senso spingere il pedale dell’acceleratore se la macchina non ha le ruote. Non va se non ci metti le ruote. Il passo giusto è occuparsi prima del sistema endocrino.
Controlla il tuo benessere, misura la tua composizione corporea per vedere cosa succede nel tuo corpo. Se i processi giusti non si mettono in moto, potrebbe essere necessario un esame dettagliato, dei test e l’aiuto di un endocrinologo.
4. L’ESERCIZIO FISICO PUÒ DANNEGGIARE IL SISTEMA ENDOCRINO?
A volte la gente si spinge troppo oltre. Devi avere successo al lavoro, prestare molta attenzione alla tua famiglia e fare esercizio fisico intenso. In questo caso, l’allenamento intensivo può mettere troppo a dura prova il sistema endocrino. Una persona è così sovrallenata che non può adattarsi correttamente. Una persona può mangiare quasi niente e allenarsi continuamente senza perdere peso o sentirsi male.
Il recupero aiuta a far funzionare correttamente gli ormoni. Questo richiede un allenamento di base sui loop TRX, così come lo yoga e le lezioni di recupero, che stimoleranno l’ormone della crescita e innescheranno i processi di rinnovamento e ringiovanimento del corpo. È importante partecipare all’allenamento di recupero almeno una volta alla settimana.
5. L’ALLENAMENTO INFLUISCE SUI LIVELLI DEGLI ORMONI SESSUALI?
È stato dimostrato che l’allenamento della forza costruito correttamente ha un effetto positivo sui livelli di testosterone. Questo è un bene sia per gli uomini che per le donne, anche se la quantità di testosterone nelle donne è molte volte inferiore.
Oltre alla crescita muscolare e alla funzione sessuale, il testosterone regola molti altri processi. Per esempio, forma il tessuto osseo. Con l’aumentare dell’età, quando le ossa delle donne diventano più fragili, il livello di testosterone nel corpo diventa particolarmente importante.
Per stimolare la produzione di testosterone, è necessario fare esercizio fisico intenso e fare pressione sulle gambe. Un esercizio intenso non significa necessariamente sollevare pesi. Il peso dovrebbe essere adatto al vostro livello. Gli esercizi di forza possono essere eseguiti con manubri, pesi o il proprio peso sugli anelli TRX. Ma è importante caricare le gambe. Per esempio, fare squat. Il carico intenso delle gambe dà una spinta tangibile al lavoro del testosterone.
6. L’ESERCIZIO FISICO PUÒ INFLUENZARE I LIVELLI DI INSULINA?
Ci sono studi che confermano che l’attività fisica, e specialmente l’allenamento a intervalli ad alta intensità, migliora la sensibilità dei tessuti all’insulina e riduce la dipendenza dallo zucchero. Ma la dieta, in particolare la quantità e la frequenza di assunzione di carboidrati durante il giorno, gioca un ruolo enorme. Gli spuntini costanti negli uffici, le pause caffè agli eventi di lavoro e altre abitudini sociali portano le persone a introdurre frequentemente “carboidrati semplici” nel loro corpo. I carboidrati aumentano i livelli di zucchero nel sangue. L’ormone insulina, che è responsabile della conversione dello zucchero in energia, viene rilasciato. Se mangiamo costantemente carboidrati, anche l’insulina deve essere costantemente rilasciata. Di conseguenza, i tessuti perdono la sensibilità ad esso. Il corpo manca di insulina, anche se l’ormone continua ad essere secreto. La persona diventa dolorosamente dipendente dal cibo, consuma ancora più carboidrati ed è intrappolata in un circolo vizioso.
L’esercizio fisico può aiutare a rompere questo ciclo, ma senza cambiamenti nella dieta, il sistema non funzionerà correttamente. È importante adattare la propria dieta. Si consiglia di fare 3 pasti al giorno senza spuntini, in modo che i carboidrati arrivino in modo uniforme, senza salti improvvisi. È meglio iniziare i pasti con verdure e ortaggi ricchi di fibre, perché questo rallenta l’assorbimento dei carboidrati.
Vale la pena ricordare che la funzione dell’insulina è anche strettamente legata al cortisolo, alla somatotropina e ad altri ormoni. Quando c’è un guasto nella dieta, nell’esercizio fisico, nello stile di vita, tutto il sistema corporeo ne risente.