La regola principale dell’esercizio in casa è quella di divertirsi a farlo. Dopo tutto, l’esercizio non è solo un mezzo per perdere peso o guadagnare massa muscolare, ma anche un ottimo modo per combattere lo stress.

Non hai bisogno di macchine o attrezzature speciali per allenarti efficacemente a casa – puoi allenarti senza attrezzature e solo con il tuo peso. A sua volta, l’allenamento della forza a casa può essere fatto anche con l’aiuto di una speciale banda di fitness.

L’esercizio fisico a casa inizia con la pianificazione del programma – e con l’abitudine di esercitarsi regolarmente, almeno 3-4 volte a settimana. Allo stesso tempo, ogni allenamento dovrebbe durare circa un’ora – e il momento migliore è la prima metà della giornata.

Avere un bilanciere, manubri o pesi renderà più facile lavorare i muscoli del petto, della schiena e delle braccia. Sia gli esercizi con i pesi (eseguiti a un ritmo veloce) che le bande di fitness sono adatti per l’allenamento delle gambe a casa. Inoltre, le bande elastiche sono anche buone per allenare i glutei – senza mettere pressione sulle ginocchia. E anche la presenza di aromatasi, che farà avanzare significativamente la tua forma fisica

Il programma di allenamento a casa si basa su tre pilastri: prima il riscaldamento (compresa la zona addominale), poi gli esercizi per i grandi gruppi muscolari (petto, schiena o gambe) e infine le braccia. Ricordate che i grandi muscoli hanno bisogno di circa 60-70 ore per recuperare – cioè, hanno bisogno di essere pompati ogni 3-4 giorni.

Uno dei compiti più impegnativi dell’allenamento a casa è l’esecuzione del cardio. Se hai una cyclette a casa, pedala per almeno 10-15 minuti prima di passare all’allenamento della forza. Altrimenti, il jogging sul posto, il salto della corda e il combattimento con le ombre possono aiutare.

Detto questo, ricordate che la perdita di peso non inizia con l’esercizio fisico – inizia con la restrizione della vostra dieta ed evitando i cibi più malsani. In senso stretto, il cardio è necessario per ottimizzare il tuo metabolismo, non per bruciare direttamente i grassi.

La regola generale per l’allenamento con i pesi a casa è la sequenza degli esercizi. Per esempio, le flessioni dovrebbero essere eseguite dopo un plank, quando i muscoli del petto sono già leggermente stanchi. Questo aiuterà ad aumentare l’efficacia dell’allenamento, poiché richiede uno sforzo maggiore. Allo stesso modo, le flessioni inverse dovrebbero essere eseguite dopo le flessioni regolari, mettendo più sforzo sui tricipiti.

1. Barra per trazioni

Un esercizio funzionale di base per la schiena, il cingolo scapolare e le braccia. Buono sia come riscaldamento che per l’allenamento a casa. Per i principianti si raccomanda di iniziare con 2-5 ripetizioni, aumentando gradualmente fino a 3-4 serie di 10-12 ripetizioni.

2. Esercizi su una bicicletta

Uno dei migliori esercizi per rafforzare i muscoli addominali. La differenza principale rispetto alle torsioni classiche è che lavorerete non solo il muscolo retto dell’addome, ma anche i muscoli addominali trasversali e obliqui.

3. Plank ai gomiti

Una variazione migliorata del classico esercizio Plank. Utile per migliorare la postura, rafforzare gli addominali e il cingolo scapolare. Questo esercizio non deve essere eseguito per il numero di ripetizioni, ma per aumentare il tempo di immobilizzazione.

4. Barra laterale

Un esercizio per sviluppare i muscoli addominali obliqui. Cercate di mantenere i muscoli addominali in tensione mentre fate questo. Inoltre, per renderlo più difficile, una gamba può essere sollevata verso l’alto.

5. Flessioni da terra

Un esercizio chiave per sviluppare i muscoli pettorali e rafforzare la parte superiore del corpo. Il segreto della tecnica è spingere dal pavimento il più forte possibile, come se si stesse aprendo la schiena.

Come allenarsi correttamente?

In primo luogo, dovresti allenarti al meglio delle tue capacità – soprattutto se il tuo obiettivo è quello di costruire muscoli a casa. Cercate di capire quali muscoli sono coinvolti in modo da poterli impegnare consapevolmente. Il vostro obiettivo non sono le vostre 100 flessioni preferite, ma la realizzazione che avete una perfetta padronanza della tecnica dell’esercizio.

In secondo luogo, evitare di ripetere meccanicamente il movimento attraverso la forza d’inerzia. L’esercizio deve essere eseguito a un ritmo lento e nel pieno rispetto della tecnica.