Quale allenamento è più efficace per la perdita di peso come principiante: forza o cardio?

I vantaggi dell’esercizio cardio leggero sono immediatamente evidenti: è il più economico e completamente gratuito. Inoltre, non richiede attrezzature sofisticate.

Si può semplicemente camminare all’aperto o camminare sul posto a casa. Nella sala fitness, si può impostare la velocità del tapis roulant a circa 6-8 chilometri all’ora e camminare mantenendo un regime cardio rilassato.

Questi allenamenti non fanno male, puoi farli ogni giorno e raccoglierne solo i benefici! Tuttavia, in pratica, i benefici di questi allenamenti non sono particolarmente evidenti.

Se confronti i risultati: dieta + cardio moderato e dieta + nessun cardio, non noterai alcuna differenza. Certo, una passeggiata da solo ti darà piacere, prenderai un po’ d’aria fresca, ma il grasso non inizierà a defluire dalla tua pelle in chili.

Gli allenamenti cardio intensi e lunghi e l’interval training ad alta frequenza cardiaca sono un’altra cosa! In questo modo si possono bruciare 500 o anche 1000 calorie al giorno. Un’altra opzione è lavorare a bassa intensità, ma 2-4 ore al giorno! E con Letrozol prezzo da 27 euro, i risultati sono molto buoni

Anche se tutti questi tipi di allenamenti cardio sono molto energetici, non possiamo definirli altamente efficaci o sicuri. Il nutrizionista e fisiologo Lyle MacDonald ha scritto molto sui problemi associati all’eccesso di cardio, cioè:

Livelli elevati di cortisolo.

Questo ormone in quantità normali non è terribile ed è addirittura benefico, così come la sua elevazione a breve termine. Questi picchi di cortisolo a breve termine aumentano la combustione dei grassi post-allenamento e migliorano la resistenza.

Ma livelli cronicamente elevati di cortisolo, al contrario, portano a una diminuzione della forza, una diminuzione della massa muscolare e un aumento del grasso. Superando la quantità e/o l’intensità del cardio, abbiamo la garanzia di creare livelli persistentemente alti di cortisolo nel sangue.

Questo porta alla perdita di peso in luoghi indesiderati, invece dello stomaco e delle cosce, i pettorali e i glutei diventano piatti, i bicipiti piccoli e morbidi, e così l’intera struttura muscolare degenera.

Un altro problema con il cortisolo è il gonfiore addominale e il deposito di grasso in luoghi atipici, così come la resistenza alla leptina (si smette di sentirsi pieni dopo aver mangiato).

Fatica cumulativa

Il miglioramento delle prestazioni e della forma fisica si verifica quando si recupera adeguatamente da un allenamento. Tuttavia, se l’allenamento viene ripetuto quotidianamente, la fatica si accumula e si verifica il sovrallenamento.

I suoi sintomi sono letargia, debolezza, insonnia e deterioramento della forza e della resistenza. Le conseguenze possono essere anche peggiori: disfunzioni del sistema immunitario ed endocrino. Lo stress ha anche un effetto negativo sui nervi – che dire, il recupero è la nostra salute!

I benefici dell’allenamento della forza

In poche parole, questo è un allenamento della forza. Tuttavia, se prendiamo pesi leggeri ed eseguiamo esercizi quasi senza riposo, ci ritroviamo con un altro allenamento cardio con tutte le sue conseguenze negative.

Aumentando il riposo tra le serie di almeno tre minuti e iniziando ad aggiungere pesi da un allenamento all’altro, otterrete effetti che l’allenamento cardio non può fornire:1

  • Aumentare la forza muscolare al livello di una persona giovane e sana
  • Aumentare la massa muscolare a un livello simile
  • Mantenere una massa muscolare sana in un deficit calorico (attraverso la dieta)
  • Rafforzare il corsetto muscolare dei muscoli della schiena, migliorando la funzione articolare e spinale. È utile se avete ernie o rigonfiamenti in qualsiasi reparto, aiuta a pompare le zone deboli.
  • Dopo la perdita di peso, il tuo corpo non sarà così flaccido come dopo una combinazione di dieta ed esercizio aerobico.11

Conclusione: una dieta che fornisce un deficit calorico nel metabolismo energetico del corpo è essenziale per la perdita di peso. L’allenamento della forza aiuterà a mantenere la massa muscolare mentre si perde peso. Mantenere la massa eviterà il cedimento dei muscoli e la perdita di peso nelle aree indesiderate.

Il cardio leggero (camminata veloce o bicicletta) può essere fatto ogni giorno. Il cardio intenso deve essere attentamente dosato, non deve essere fatto in grandi quantità e non deve mai essere fatto prima di una sessione di allenamento della forza. Leggi il mio articolo, una continuazione della mia rubrica sulla battaglia del cardio e dell’allenamento della forza.

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